Kreatino malatas
Kreatino malatas - tai iki trijų kreatino molekulių derinys su obuolių rūgštimi. Šis derinys leidžia gauti maksimalią naudą iš abiejų medžiagų, kurios dalyvauja viduląstelinėje energijos apykaitoje.Skaityti daugiau
Kreatino malatas - kaip jis veikia?
Kreatinas yra kepenyse sintetinamas tripeptidas, kurio didelė koncentracija randama audiniuose, kuriems reikia daug energijos (nervų ir raumenų). Raumenų ląstelėse jo fosforilinta forma naudojama ATP atsinaujinimui, kuris ypač suintensyvėja vykstant anaerobinei medžiagų apykaitai (treniruojantis su svoriu). Didelis anabolinis indeksas skatina raumenų masės augimą. Obuolių rūgštis, kaip tarpinis Krebso ciklo substratas, dalyvauja aerobinio ląstelių kvėpavimo procese, kuris, be kita ko, vyksta aerobinių pastangų metu (bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu).
Kreatino malatas ar monohidratas?
Lyginant su labiausiai paplitusia kreatino forma - monohidratu, malatas pasižymi kur kas mažesniu vandens susilaikymu ir nesukelia jokio skrandžio diskomforto. Be to, tai chemiškai stabilesnė forma, pasižyminti geresniu biologiniu prieinamumu audiniams.
Kreatino malato dozė yra 5-8 g per dieną. Dozavimas gali priklausyti nuo kūno svorio, tačiau turimi šaltiniai nenurodo didesnio veiksmingumo, kai dozės viršija 10 g per dieną. Kreatino malatas gali būti vartojamas viena paros porcija prieš treniruotę (pvz., 30 min. prieš treniruotę) arba padalytas į 2 porcijas: ryte prieš valgį ir antrąją porciją prieš treniruotę.
Kreatino malatas yra cheminis junginys, jungiantis kreatiną ir organinę rūgštį, pasižymintis dideliu biologiniu prieinamumu. Maisto papildai su šia veikliąja medžiaga ypač populiarūs tarp jėgos sporto mėgėjų.
Dažniausiai pasitaikančios kreatino malato formos yra milteliai ir kapsulės - jų pasirinkimas turėtų būti pritaikytas prie jūsų poreikių. Pirmieji puikiai tinka prieš treniruotę naudojamame gėrime, o kreatino malatas kapsulėse - praktiškas sprendimas užimtiems žmonėms.
Kreatino malatas - savybės ir poveikis
Kokį poveikį turi produktas, kurio sudėtyje yra malato? Šios formos kreatinas yra idealus papildas sportininkams - tiek mėgėjams, tiek profesionalams. Visa tai dėl šių dviejų medžiagų vaidmens organizme.
Organizme natūraliai esanti malato rūgštis dalyvauja Krebso cikle, kuris yra pagrindinis maistinių medžiagų pavertimo energija procesas. Kita vertus, kreatinas, natūraliai esantis gamtoje, dalyvauja ATP regeneracijos procese, kuris yra pagrindinis jos nešėjas raumenų ląstelėse.
Kreatino vartojimas turi tiesioginį poveikį raumenims. Per dieną gaunama 3 g šios veikliosios medžiagos porcija didina fizinį darbingumą, jei iš eilės atliekami trumpi ir intensyvūs fiziniai pratimai. Tai pirmiausia pasireiškia gebėjimu atlikti daugiau pakartojimų su tuo pačiu krūviu.
Kas turėtų vartoti kreatino malatą?
Kreatino malato preparatai rekomenduojami žmonėms:
- užsiimantiems jėgos ir ištvermės sportu,
- siekiantiems padidinti darbingumą trumpalaikių, pasikartojančių didelio intensyvumo pratimų metu,
- ieškantiems alternatyvos produktams, kurių pagrindą sudaro kreatino monohidratu.
Kaip teisingai vartoti kreatino malatą?
Kreatino malato vartojimo protokolas iš esmės nesiskiria nuo rekomenduojamo kitų kreatino formų vartojimo protokolo. Galima statyti ant įkrovos metodo, per dieną papildant 20-25 g kreatino, padalytų į 4-5 porcijas, pirmas 5-7 dienas, o vėliau pereiti prie palaikomosios 3-5 g kreatino dozės per dieną.
Kitas papildymo būdas -vartoti 3-5 g kreatino per dieną. Mokslo pasaulio pranešimai rodo, kad jis toks pat veiksmingas, kaip ir pirmiau aprašytasis. 2024 m. atliktas tyrimas rodo, kad 28 dienas vartojant 3 g kreatino, skeleto raumenų prisotinimas būna toks pat.
Kreatino malatas - kontraindikacijos ir šalutinis poveikis
Ar visi gali vartoti malatą? Šios formos kreatinas laikomas saugiu sveikiems suaugusiesiems. Ypač atsargiai jo papildų turėtų vartoti žmonės, turintys inkstų sutrikimų ir sergantys širdies ligomis.
Kaip ir bet kuris maisto papildas, kreatino malatas gali sukelti šalutinį poveikį. Dažniausiai pasitaikantis šalutinis poveikis yra nežymus virškinimo trakto diskomfortas. Be to, dėl vandens kaupimosi raumenyse gali šiek tiek padidėti kūno svoris.
Kreatino malatas - Muscle Zone parduotuvė
Planuojate įsigyti aukštos kokybės kreatino malato? Muscle Zone parduotuvė siūlo patikimų gamintojų, įskaitant MZ-Store, Biotech USA ir Ownwai, variantus. Rasite ir klasikinių preparatų, ir pritaikytų veganams bei vegetarams.
Kreatino malatas - kaina
Papildų kaina "Muscle Zone" parduotuvėje kreatino malatas, be kita ko, priklauso nuo papildomų veikliųjų medžiagų, porcijų skaičiaus ir formos. Už "Olimp" kapsulinį preparatą sumokėsite 16,90 svarų sterlingų, o už kreatino malato miltelius - nuo 59,90 iki 99 svarų sterlingų.
Šaltiniai:
1. Pashayee-Khamene F, Heidari Z, Asbaghi O, Ashtary-Larky D, Goudarzi K, Forbes SC, Candow DG, Bagheri R, Ghanavati M, Dutheil F. Creatine supplementation protocols with or without training interventions on body composition: a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2024 Dec;21(1):2380058. doi: 10.1080/15502783.2024.2380058. Epub 2024 Jul 23. PMID: 39042054; PMCID: PMC11268231.
2. Andres S, Ziegenhagen R, Trefflich I, Pevny S, Schultrich K, Braun H, Schänzer W, Hirsch-Ernst KI, Schäfer B, Lampen A. Creatine and creatine forms intended for sports nutrition. Mol Nutr Food Res. 2017 Jun;61(6). doi: 10.1002/mnfr.201600772. Epub 2017 Mar 30. PMID: 28019093.
3. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine (Tarptautinės sporto mitybos draugijos pozicija: kreatino papildų sauga ir veiksmingumas fizinio krūvio, sporto ir medicinos srityje). J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.
4. Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, Perrin DH, Mistry D, Kahler DM, Kraemer W, Volek J. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. J Athl Train. 2003 Mar;38(1):44-50. PMID: 12937471; PMCID: PMC155510.
5. JANIK, Izabela, KUŚMIERSKA, Martyna ir KUŚMIERSKI, Jakub. The Impact of Creatine Supplementation on Strength Training (Kreatino papildų poveikis jėgos treniruotėms). Quality in Sport. Online. 3 July 2024. vol. 15, p. 51885 [žiūrėta 2025 m. rugpjūčio 19 d.]. DOI 10.12775/QS.2024.15.51885.
.